TABLA NUTRICIONAL ADAPTADA A LA DIETA
MEDITERRÁNEA (RACIONES / DÍA)
|
|
ALIMENTO
|
RACIONES RECOMENDADAS EN ADULTOS
|
Pan, Cereales, Arroz, Pastas y Tubérculos
|
De 3 a 5 raciones (60 g /ración)
|
Leche, Yogur y Queso
|
De 2 a 3 raciones (200 g/ración)
|
Frutas
|
De 2 a 3 raciones (130 g/ración)
|
Carnes, Pescados, Huevos y Legumbres
|
2 raciones (100 g/ración)
|
Verduras
|
2 raciones (125 g/ración)
|
Azúcar
|
Con moderación (p.e. 30 g/ración)
|
Aceite de oliva
|
Con moderación (p.e. 50 g/ración)
|
ALIMENTO
|
DATOS POR 100 g
|
RACIÓN TÍPICA
|
|||||
CALORÍAS (kcal)
|
PROTEÍNAS (g)
|
GRASAS (g)
|
HIDRATOS DE CARBONO (g)
|
CALCIO (mg)
|
RACIÓN TÍPICA (g)
|
Calorías (kcal)
|
|
GRUPO 1: LECHE Y DERIVADOS LÁCTEOS
|
|||||||
Leche completa
|
66
|
3.2
|
3
|
5
|
225
|
149
|
|
Yogur natural
|
62
|
3.8
|
3.5
|
4.3
|
122
|
125
|
78
|
Requesón
|
96
|
14
|
0.8
|
4.8
|
60
|
75
|
72
|
Queso de Burgos
|
174
|
15
|
15
|
3.1
|
186
|
75
|
131
|
Queso Manchego
|
376
|
29
|
23.5
|
1.4
|
835
|
50
|
188
|
Quesitos en porciones
|
280
|
15
|
15
|
750
|
40
|
112
|
|
Queso para untar
|
330
|
21
|
600
|
40
|
132
|
||
GRUPO 2: CARNES,
|
|||||||
HUEVOS Y PESCADOS
|
|||||||
Carne de ternera (promedio)
|
230
|
20
|
19
|
0.1
|
10
|
150
|
345
|
Carne de cerdo (promedio)
|
330
|
15
|
35
|
0.1
|
7
|
150
|
495
|
Carne de pollo
|
200
|
18
|
15
|
0.1
|
12
|
175
|
350
|
Jamón serrano
|
230
|
24
|
25
|
0.1
|
31
|
75
|
173
|
Jamón York
|
350
|
20
|
43
|
0.5
|
14
|
75
|
263
|
Embutidos (promedio)
|
380
|
18
|
14
|
75
|
285
|
||
Huevos
|
160
|
12
|
12
|
0.5
|
60
|
50
|
80
|
Pescados grasos (azul)
|
170
|
20
|
10
|
0.3
|
69
|
100
|
170
|
Pescados blancos
|
80
|
17
|
0.5
|
0.2
|
30
|
100
|
80
|
Marisco (promedio)
|
100
|
17
|
3
|
0.3
|
100
|
75
|
75
|
GRUPO 3: LEGUMBRES, PATATAS, FRUTOS
|
|||||||
SECOS
|
|||||||
Patatas
|
85
|
2
|
0.1
|
19
|
10
|
225
|
192
|
Legumbres secas
|
335
|
22
|
2
|
62.3
|
130
|
80
|
268
|
Frutos secos (promedio)
|
540
|
18
|
50
|
15.5
|
130
|
50
|
270
|
GRUPO 4: VERDURAS Y HORTALIZAS
|
|||||||
Verduras (promedio)
|
35
|
2.3
|
0.3
|
6.2
|
45
|
200
|
70
|
Ensaladas sin aliñar (promedio)
|
28
|
1.5
|
0.3
|
4
|
28
|
150
|
42
|
Tomates
|
20
|
1.1
|
0.2
|
8.8
|
11
|
150
|
30
|
Zanahoria
|
40
|
1.5
|
40
|
75
|
30
|
||
GRUPO 5: FRUTAS
|
|||||||
Frutas cítricas (promedio)
|
42
|
1
|
0.2
|
10.5
|
30
|
150
|
63
|
Plátanos
|
95
|
1.4
|
0.3
|
21.8
|
10
|
150
|
143
|
Manzanas
|
60
|
0.5
|
0.4
|
13.8
|
6
|
125
|
75
|
Otras frutas (promedio)
|
60
|
0.8
|
0.2
|
15.5
|
21
|
150
|
90
|
Mermeladas (promedio)
|
300
|
1
|
0.3
|
73
|
12
|
40
|
120
|
GRUPO 6: CEREALES,
|
|||||||
AZÚCAR Y BEBIDAS
|
|||||||
Pan blanco
|
260
|
8
|
0.8
|
62
|
30
|
100
|
260
|
Galletas
|
390
|
9
|
7
|
73.3
|
45
|
60
|
234
|
Arroz
|
350
|
7
|
0.8
|
80
|
10
|
80
|
280
|
Pastas
|
370
|
11
|
1.5
|
82
|
20
|
80
|
296
|
Bollos (promedio)
|
315
|
0.6
|
7
|
55
|
16
|
150
|
473
|
Chocolate
|
420
|
5
|
30.6
|
56.4
|
80
|
50
|
210
|
Azúcar
|
400
|
0
|
0
|
99.5
|
0
|
10
|
40
|
Gaseosas y refrescos
|
48
|
0
|
333
|
160
|
|||
GRUPO 7: GRASAS Y ACEITES
|
|||||||
Aceite de oliva o vegetal
|
890
|
0
|
99
|
0
|
10
|
89
|
|
Mayonesa
|
718
|
1.1
|
79
|
3
|
18
|
30
|
215
|
Mantequilla
|
730
|
0.6
|
82
|
17
|
15
|
110
|
|
Margarinas
|
730
|
0.5
|
81
|
0.7
|
3
|
15
|
110
|
Mi dieta semanal:
-Azúcar y dulces: 9%
-Aceite y grasas: 9%
-Frutas: 14%
-Leche
y derivados: 17%
-Verduras:
10%
-Carne, huevo, pescado y legumbres: 16%
-Cereales, tubérculos, y derivados: 25%
Mantén un peso
saludable, el exceso y la falta favorecen el desarrollo de problemas de salud.
Si eres mayor de 18 años y tu IMC (Índice de Masa Corporal) está entre 18.5 y
24.9, puedes considerar que tienes un peso adecuado:
- IMC = Peso (kg)
- Estatura (m)²
- Si tu IMC es menor de 18.5 tienes bajo peso
- Si tu IMC está entre 25 y 29.9 tienes
sobrepeso
- Si tu IMC es igual o mayor a 30: ¡Cuidado,
padeces obesidad!
- Vigila el crecimiento y desarrollo de los
niños.
- Cuida que tu cintura mida menos que tu cadera.
- Perímetro de cintura recomendado:
- Mujeres: < 80 cm
- Hombres: < 90 cm
No hay comentarios:
Publicar un comentario